In de beleving van veel volwassenen met adhd is het leven overdonderend en chaotisch. Als jij een volwassen adhd’er bent die moeite heeft om dingen te organiseren, zijn deze tips speciaal voor jou geschreven door de Structuur Organizer.

1: Geef vorm aan je routine

Routine betekent dat iets makkelijk gaat doordat je er ervaring in hebt gekregen. Die ervaring krijg je door dingen steeds opnieuw te doen, op hetzelfde moment en in dezelfde volgorde. Saai, maar ook heel handig.
Heb je bijvoorbeeld in de ochtend een vast routine? Denk hierbij aan het opstaan, douchen, ontbijten en het poetsen van je tanden. Schrijf op in welke volgorde je deze dingen altijd doet. Het is immers eenvoudiger om te wennen aan een nieuwe toevoeging aan een bestaande routine, dan een hele nieuwe routine te vormen.

2: De ideale schema

Het hebben van een weekschema , zorgt voor duidelijkheid en overzicht. Het voorkomt dat jouw lichaam en geest elke dag weer moet schakelen en aanpassen aan een nieuwe situatie waardoor j elke dag veel energie kwijt bent aan het indelen van je dag
Koop een nieuw notitieboek en gebruik dit boek voor het opschrijven en bijhouden van jouw ideale dag/weekschema. Welke dingen moet je sowieso iedere dag doen? Wat wil je bereiken en hoe wil je dingen doen? Maak 1 schema voor werkdagen en 1 schema voor de dagen waarop je niet werkt (zoals het weekend). Denk hierbij aan taken als het doen van de was, het uitvoeren van taken zoals huiswerk, het huishouden, wandelen met de hond, boodschappen doen en dergelijke.

3: Ook vrije tijd plan je in

Gebruik een schema met tijdsblokken van 30 minuten, vanaf het moment dat je opstaat. Zorg ervoor dat ieder half uur in je dag is volgepland. Ook de rustmomenten zet je in het schema, net zoals je ontbijt, de lunch en een rustpauze. Op deze manier krijg je alles gedaan dat je wilt doen en kun je terugkijken op een succesvolle dag. Plan na bijvoorbeeld twee uur activiteit een rustmoment in.

4: Maak gebruik van pictogrammen en kleuren

Mensen met ADHD reageren erg goed op visuele aanwijzingen.. Dit betekent dat je verschillende kleuren in het schema kunt gebruiken. Zo kun je vakken met je werktijd of school­uren bijvoorbeeld oranje of geel maken en je pauzes groen. Ook kun je een whiteboard kopen en daar je schema op schrijven. Zet dit bord op een zichtbare plek in je huis. Maak ook gebruik van pictogrammen. Als je een pictogram ziet, weet je vaak meteen wat er bedoeld wordt. 

5: Gebruik checklists

Maak voor je activiteiten een checklist. Met dit lijstje bij de hand weet je wat je nodig hebt, op elk moment van de dag. Zet je tas met werkspullen (of schoolspullen) op tijd klaar en gebruik een

lijstje om jezelf te herinneren aan de zaken die je in je tas moet doen. Ook gebruik je een lijstje voor het doen van inkopen zoals boodschappen. Maak handig gebruik van je telefoon om je te helpen herinneren aan dingen en taken.

6: Maak gebruik van je smartphone

Heb je een smartphone? Gebruik hem dan om een alarm in te stellen voor het starten met een taak. Heb je liever een boekje? Dan houd je een boekje bij je met je taken, schema en lijstjes. Gebruik de dingen die je hebt zodat je niet teveel hoeft te wennen aan het gebruiken van nieuwe dingen.

7: Routines geven rust

Personen met ADHD hebben soms de neiging om te denken dat een routine hun in hun vrijheid zal beperken. Niets is minder waar. Een goede routine helpt stress en onrust te vermijden. Ook kun je na het afronden van je taken genieten van je vrije tijd. Plan aan het einde van de dag momenten in waarin je bijvoorbeeld televisie kunt kijken of een spel kunt spelen.

8: Volg je eigen ritme

Weet op welk moment van de dag je het meest productief bent. Ben je geen ochtendmens? Dan zorg je dat je in je schema de voorbereidingen treft voor je start op de volgende ochtend. Pak je tas in, maak een lunch die je mee kunt nemen naar je werk en leg je kleding klaar. Stel deze zaken niet uit. Een goede voorbereiding helpt je de volgende dag op weg.

9: Gun jezelf tijd

Het maken van een goede routine vergt inspanning en tijd, vooral als je ADHD hebt. Geef jezelf dus een aantal weken de tijd om iedere dag je schema te volgen. Zo leer je onthouden dat je dit systeem succesvol kunt gebruiken. Gaat het even mis? Pak dan je schema erbij en pak de draad weer op. Routine en een goede structuur zijn belangrijk en werken bevrijdend voor iemand met ADHD.

10: Vraag hulp aan de opruimcoach

Merk je dat je het lastig vindt om prioriteiten te stellen en op te starten, neem dan vrijblijvend contact op met De Structuur Organizer. De opruimcoach helpt je prioriteiten te stellen en ondersteuning geven bij praktische zaken!