Goede slaap hebben we nodig om te herstellen, zowel lichamelijk als psychisch. De dingen die we overdag meemaken worden verwerkt tijdens de slaap en ondertussen krijgt het lichaam rust. Slapen is een basisbehoefte en strikt noodzakelijk. Bij mensen met AD(H)D komen slaapproblemen veel voor, en dit beinvloedt het dagelijks leven. Het in- en doorslapen is verloopt moeizaam door drukte in het hoofd.

Het staat vast dat AD(H)D-symptomen verergeren door slaapgebrek. De dag na een korte nacht is het vaak nog moeilijker dan normaal om met taken te beginnen, ze juist af te maken, om niet boos of moedeloos te worden als er iets fout gaat of om snel en passend te reageren op onvoorziene gebeurtenissen. Het is dus belangrijk om meer te weten over slaapproblemen en maatregelen die daartegen kunnen helpen.

Slaap-waak ritme en slaapdruk

De oranje lijn in figuur 1 laat zien hoe tijdens de dag de vermoeidheid, ofwel slaapdruk, steeds toeneemt. Als je gaat slapen neemt die vermoeidheid weer af. Idealiter lopen de slaapdruk en biologische klok, ofwel slaap-waak ritme (roze lijn), synchroon.

Figuur 1: Bij normale slaap is de verhouding tussen slaapdruk en het slaap-waak ritme optimaal. Bij een vertraagd ritme (stippellijnen) komen deze processen steeds verder uit elkaar te liggen (blauwe lijnen): het wordt moeilijker om in slaap te vallen, en overdag neemt de vermoeidheid sneller toe.

Slaap voorbereiden

Het kan een flinke uitdaging zijn om ’s avonds rustig genoeg te zijn om in slaap te kunnen vallen. Het is namelijk lastig, om ’s avonds aandacht zo te sturen en impulsen zo te beheersen, dat je allerlei kleine bronnen van onrust weet te vermijden. Daarom is het verstandig routine te hebben waarin je je nacht voorbereidt. .

Onschuldige prikkels en nieuwe informatie kunnen al voorkomen dat je slaperig wordt, waardoor rondstruinen op internet of televisie kijken soms al tot problemen kunnen leiden. Probeer dus om die prikkels laat op de avond te vermijden.

Probeer zorgen of terugkerende gedachten van je af te zetten door ze ergens te ‘dumpen’. Schrijf je gedachten op of spreek ze in, zodat je ze opzij kan zetten tot je er de volgende dag eventueel weer over kan nadenken.

Lezen kan je helpen ontspannen, maar als het gaat om een spannend of grappig boek, doet het dat meestal niet.

Zelfs een klok in de slaapkamer kan je onrustig maken vanwege de frustratie dat je op een tijdstip wakker bent.

Werken tot vlak voor bedtijd is natuurlijk ook niet ontspannend. Als er echt iets af moet, probeer dan eerst een moment te nemen om te ontspannen voordat je naar bed gaat.

De slaapverstorende onrust is niet alleen geestelijk. Laat op de avond sporten is geen goed idee, maar ontspanningsoefeningen en warm douchen wel. Verder is het natuurlijk belangrijk dat je een goed bed hebt, want je kan je niet goed ontspannen als je oncomfortabel ligt. Probeer te zorgen dat je het niet te warm of te koud hebt. Trek eventueel warme sokken aan naar bed of gebruik een kruik of elektrische deken.

Eet geen grote of zware maaltijd vlak voor het slapengaan en vermijd cafeïne, nicotine en alcohol. Dat heeft namelijk allemaal een negatief effect op hoe makkelijk je in slaap komt of op de kwaliteit van je slaap. Drink niet te veel water, kruidenthee of melk, want dan word je ’s nachts wakker om naar het toilet te gaan.

Naast de voorbereidingen ’s avonds, zijn er ’s ochtends en overdag ook helpende opties. Informatie hierover is te vinden in het artikel : Begin stressvrij aan je ochtendroutine Elke ochtend op hetzelfde tijdstip opstaan is aangeraden als dit tijdstip goed bij je biologische klok aansluit en je er geen al te ernstig slaaptekort aan overhoudt. Dit is dus vaak pas haalbaar als andere maatregelen vruchten hebben afgeworpen. Verder heeft lichaamsbeweging overdag een positief effect op slaap.

Tips om je lichaam op een natuurlijke manier voor te bereiden op de slaap:

Routine houden

Het lichaam raakt eraan gewend om op bepaalde momenten in slaap te vallen. Probeer je lichaam in een gezonde routine te brengen en houdt daar aan vast. In het weekend mag de tijd dat je ’s ochtends wakker wordt niet meer dan 1,5 uur afwijken van uw normale wektijden tijdens de week.

Houd rekening met ‘schermtijd’

Probeer ‘schermtijd’ in de avond te vervangen door andere activiteiten; een boek lezen, yoga, ontspannen met muziek. Denk aan het dimmen of blokkeren van blauw licht, wanneer je toch een scherm gebruikt.

Oefening overdag

Regelmatige matig-intensieve lichaamsbeweging overdag, vooral in de ochtend of vroege namiddag, kan helpen om de slaap te verdiepen. Het wordt afgeraden om binnen de 2 uur voor het slapen gaan te trainen.

Vermijd korte slaapmomenten tijdens de dag

Als je gedurende de dag regelmatig of lang dutjes doet, bouw je te weinig ‘slaapdruk’ op. Hierdoor is het ’s avonds moeilijker om in slaap te vallen.

Ken de gevolgen van cafeïne

Koffie, (groene) thee, cola, veel andere frisdranken en ook chocolade bevatten cafeïne. Je lichaam heeft het moeilijker om in slaap te vallen als er 4 – 6 uur voor het slapen gaan cafeïne in uw systeem aanwezig is.

Ken de effecten van alcohol

Veel mensen geloven dat alcohol hen helpt in slaap te vallen. Echter, een paar uur na het drinken, wanneer het alcoholgehalte in je bloed begint te dalen, kan er een stimulerend of ontwakend effect optreden. Door alcohol wordt de slaap minder diep en onrustiger. Alcohol onderdrukt de REM-slaap, waardoor de slaapkwaliteit afneemt. Na acht uur slaap met alcohol voel je je dus minder uitgerust, dan na 8 uur slaap zonder alcohol.

Omgaan met licht

De biologische klok in het hersengebied wordt beïnvloed door licht op het netvlies in je ogen. Het is dus belangrijk om goed om te gaan met licht: veel ’s ochtends en overdag, weinig ’s avonds en ’s nachts. Daarom is het aan te raden om de inrichting van je woonruimte erop aan te passen. Dit maakt het makkelijker om in de ochtend voor veel licht te zorgen en in de avond voor (schemer)duister.

Ook overmatige blootstelling aan blauw licht ‘s avonds verstoort het slaapproces. Hoewel het vrijwel onmogelijk is om alle bronnen van blauw licht te blokkeren, zijn er een paar eenvoudige wijzigingen die je kan aanbrengen om te helpen blootstelling aan dit licht te beperken.

Oplossingen om blootstelling aan blauw licht in de avond te voorkomen:

• Gebruik toepassingen op smartphone, tablet, laptop die in de avond automatisch de kleuren van het scherm veranderd in warmere kleuren: Als je een Apple apparaat gebruikt (iPhone, iPad, Mac, Mac, MacBook, Apple horloge), kun je de functie Nightshift instellen. Als je Windows 10, Windows Phone of een Google Pixel-apparaat gebruikt, kun je de Night Light-functie instellen.
• Houd de verlichting in je huis gedimd, vooral in de 2 uur voor het slapen gaan.
• Vermijd het gebruik van felle LED of Halogeenlampen (die in veel huishoudens gewoonlijk als energiebesparingsopties worden geïnstalleerd). Kies in de 2 uur voor het slapen gaan voor het inschakelen van dimlichtbronnen.
• Een eenvoudige oplossing is om 2 uur voor het slapen gaan een Blue Light Blocking Glas te dragen (ook verkrijgbaar voor over een bril op sterkte). Dit is een goedkope oplossing en ideaal als je kijkt naar programma’s of games speelt op een tv, tablet of laptop.

Meer tips bij ADHD en slaapproblemen

1. Doe de Braindump: pak een notitieblok en schrijf alles wat je in je hoofd hebt (afspraken, dingen die je nog moet doen, zorgen etc.) op papier en laat het los.
2. Neem de dag achterstevoren door in je gedachten. Begin met wat je net voor dat je in bed stapte gedaan hebt en denk zo terug naar de morgen. Door deze oefening ga je denken in het verleden en pieker je niet over wat komen gaat.
3. Maak je slaapkamer echt donker, ook geen licht van een digitale wekker. En zorg voor zacht of zelfs gekleurd licht op je slaapkamer.
4. mensen met ADHD zijn gevoelig, en vaak ook gevoelig voor straling. Schakel daarom het draadloos Wifi netwerk na 23:00 uur automatisch uit met een tijdschakelaar. De mobiele telefoon ook uitschakelen of op vliegmodus als je de wekker van je smartphone wilt gebruiken. Plaats geen elektrische wekker naast je bed.

Maatregelen nemen met de juiste hulp

Slaapproblemen komen veel voor, maar worden lang niet altijd serieus genomen. Op indicatie van de huisarts kan er vaak een uitgebreid onderzoek gedaan worden naar de aard van de slaapproblemen. Doktoren kunnen begeleiden bij verantwoord gebruik van melatonine, als dit nodig is, of ze bieden bijvoorbeeld behandeling in de vorm van slaaprestrictie.

Bij een combinatie van ADHD met gevoeligheid voor slaapproblemen is het altijd fijn om anderen te betrekken bij maatregelen. Als het nodig is, overleg met werk of opleiding over mogelijkheden, bijvoorbeeld om later op de dag te beginnen. Vraag medewerking en hulp van huisgenoten, familie en vrienden en schakel zo mogelijk iemand in die kan coachen.